zza karku

A>B>A B>A>B A. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. 12 10 8 Wyciskanie hantli na ławce skośnej. 12 10 8 Wiosłowanie sztangą. 12 10 8 Wyciskanie sztangi zza karku. 12 10 8 Przysiad ze sztangą. 12 10 8 Martwy na prostych nogach. 12 10 8 Rozpiętki na ławce skośnej. 12 10 8 Uginanie rąk ze sztangą. 12 10 Wspięcia na palce stojąc. 12 10 8 B. [...]

[...] unoszenie sztangi stojac unoszenie sztangielek ŚRODA - barki unoszenie sztangielek bokiem unoszenie sztangielek przodem podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia wyciskanie sztangi zza karku CZWARTEK - klata wyciskanie sztangi na płasko wyciskanie sztangi w skosie unoszenie sztangielek w skosie rozpiętki przenoszenie sztangielek za głowę - triceps [...]

[...] siadzie-(czworogłowe ud), 3.?????-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie-(klatka), 5.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu), 8.????-(proste grzbietu), 9.Uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] sztangą 4 x 10 powtórzeń 2.Wspięcia na palcach ze sztangą 4 x 10 powtórzeń 3.Przysiad wykroczny 4 x 10 powtórzeń Piątek: WOLNE Sobota : BARKI + KAPTURY 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4 x 10 powtórzeń 2.Wyciskanie hantli 4 x 10 powtórzeń 3.Wznosy hantli na boki 3 x 10 powtórzeń 4.Unoszenie hantli przed siebie 4 x 10 powtórzeń KAPTURY: [...]

[...] w opadzie,modlitetwnik 3x 12-15 CZWARTEK Nogi Hak przysiady ze sztangą 4x10 Wspięcia na palcach ze sztangą 4x20 Barki Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Wyciskanie sztangi zza karku 4x12,10,8,6 47,5kg Unoszenie sztangielek przodem 3x10 Arnoldki stojąc, b.maly ciężar 3x10 Kaptury Sztrugsy 4x10 48kg PIĄTEK=to samo co w PON.

[...] ze sztangą na stojąco, a później na modlitewniku (stopniowe zmniejszanie ciężaru ŚRODA Klata - wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławeczce Barki - wyciskanie sztangi zza karku, potem sprzed głowy Triceps - Francuskie wyciskanie leżąc (z mniejszym ciężarem) Biceps - uginanie ramion ze sztangą na stojąco, a później na modlitewniku [...]

[...] o udo: 3 serie 12/12/10/8 Sobota Przedramię: - uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie 12/10 - uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie 12/10 Barki: - unoszenie rąk z hantlami bokiem w górę: 3 serie 8 - unoszenie rąk z hantlami przed siebie: 3 serie 8 - wyciskanie sztangi zza karku, siedząc: 4 serie 15/15/12/12

[...] 10-8-6-6 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10 3) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5 4) Podciąganie na drążku podchwytem 3x8 Wtorek: Barki: 4) Wyciskanie zza karku 10-8-6-6 5) Szrugsy 2x10 6) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 2x10 Triceps: 7) Wyciskanie francuskie sztang w leżeniu 2x10 8) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]

[...] dziękuję :) Dzień 1 (Mięśnie piersiowe, naramienne, tricepsy) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 3x10 wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3x12 wznosy boczne sztangielek 3x12 wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc 3x12 prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x10 Dzień 2 (Nogi) przysiady ze [...]

[...] na przemian "supinacją nadgarstka" 2s C Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 4s Plecy:Martwy Ciąg 4s Klatka:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomo 4s Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 3s Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu 2s Biceps:Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s Zastanawiam się jeszcze nad całkowitą zmianą planu treningowego [...]

[...] 10-8-6-6 2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie 3x10 3) Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3x5 4) Podciąganie na drążku podchwytem 3x8 Wtorek: Barki: 4) Wyciskanie zza karku 10-8-6-6 5) Szrugsy 2x10 6) Unoszenie hantli bokiem w opadzie 2x10 Triceps: 7) Wyciskanie francuskie sztang w leżeniu 2x10 8) Wyciskanie francuskie jednorącz w [...]

[...] 1.Unoszenie mog w zwsisie na drazku 2.Hack przysiady 3.Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce plaskiej 4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w staniu 5.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 6.Podciaganie sztangi w opadzie 7.Martwy ciag na prostych nogach 8.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 9.Wyciskanie francuskie [...]

[...] linki wyciągu górnego do klatki 3 serie /8 Brzuch max. razy ( brzuszki, unoszenie nóg wisząc na drążku) ŚRODA BARKI 1. Wyciskanie sztangi zza karku 3 serie /8 2. Unoszenie sztangielek siedząc 3 serie /8 3. Unoszenie sztangielek stojąc w opadzie tułowia 3 serie /8 KAPTUR 1. Podciąganie sztangi do brody wzdłuż [...]

[...] 12/10 Piątek Nogi:Uginanie nóg leżąc na brzuchu 12/10/8 Plecy:Martwy Ciąg 12/10/8 Klatka:Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 12/10/8 Barki:Wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8 Triceps:Wyciskanie wąsko 12/10 Biceps:Uginanie ramion na przemian młotkowo 12/10 ten plan robie już 3 tyg. diety brak Cel siła w wyciskaniu na klate [...]

[...] nachwytem / superseria 3xmax PIĄTEK nogi przysiady ze sztanga na barkach 5xprogresja uginanie nog leżac 4x8 syzyfki 4x12 wspiecia na palce siedzac 4x20 barki wyciskanie zza karku suwnica smitha 4xprog unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 brzuch brzuszki na rzymskiej 5x20 spiecia brzucha 5x20 ulozylem z cwiczen ktore mi najbardziej [...]

[...] a) wyciskanie na ławce skośnej 5x b) rozpietki na ławce płaskiej 5x - Barki a) prowadnice - siedząc 5x b) podciąganie sztani wzdłóż tułowia 5x - Triceps a) brama z góry zza karku 5x b) narciarz 5x - Brzuch a) ławka rzymska 5x 2 dzien(wtorek,sobota) - najszerszy a)maszyna TechnoGym z góry 5x b) wioślarz maszyna 5x - Biceps a) stojąc sztangą [...]

[...] 2. Uginanie młotkowe 3x 10-8-6 3. Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Wyciskanie sztangi z przod 3x12-10-8-6 2. Wyciskanie zza karku - 4x12-10-8-6 3. Unoszenie hantli w opadnie 3x12-10-8 4. Unoszenie hantli na boki 3x10-8-6 5. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-10-8-6 1. Wyprost nóg 3-15-12-10 2. [...]

[...] 4x10 Przyciaganie wyciągu górnego do krarku 4x10 Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x8 2x6 Przyciaganie wyciagu górnego do klatki 4x10 Brzuch- spiecia II. Wyciskanie sztangi zza karku 4x10 Wyciskanie hantli siedzac 3x8 2x6 Winda sztanga łamana stojac 4x10 Uginanie na modlitewniku sztangi łamanej 4x10 Ugianie hantli siedzac 3x8 2x6 uginanie [...]

[...] lezeniu nachwytem 3x10(do czola) unoszenie ramion w lezeniu podchwytem 3x10 (do czola) wyciskanie w waskim chwycie do klatki 3x10 czwartek:barki,biceps barki:wyciskanie zza karku 3x10 wyciskanie przed soba 3x10 unoszenie hantli bokiem 3-4x10 biceps:uginanie podchwytem4x12-10 uginanie podchwytem 3x12-10 sobota:plecy,kaptury [...]

[...] - 4x12-6p 2. Uginanie o kolano - 3x10p Wtorek - wolne Środa - barki + nogi 1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p 2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p 3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p 4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p 1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6 2. Przysiady wykroczne z hantelkami - 4x12-6p 3. Martwy ciąg na prostych nogach - [...]